เครื่องคำนวณแคลอรี่ TDEE BMR

🔥 เครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน (BMR + TDEE): เครื่องมือช่วยประเมินพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน เพื่อวางแผนอาหารและการออกกำลังกายตามเป้าหมาย ลดน้ำหนัก, รักษาน้ำหนัก หรือ เพิ่มกล้ามเนื้อ พร้อมแสดงสัดส่วน Macro (Carb-Protein-Fat) ที่เหมาะสม ตามสูตร Mifflin-St Jeor มาตรฐานทางการแพทย์

หมายเหตุ: เครื่องมือนี้ให้ค่าประมาณตามสูตรทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ ผลอาจคลาดเคลื่อนสำหรับผู้มีภาวะพิเศษ (โรคไทรอยด์, ตั้งครรภ์, ผ่าตัด bariatric, ภาวะ insulin resistance) ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนใช้งานจริง

🔥 คำนวณแคลอรี่ที่ต้องการ

1. เพศ

2. ข้อมูลพื้นฐาน

อายุ (ปี)

ส่วนสูง (ซม.)

น้ำหนัก (กก.)

3. ระดับกิจกรรม

🪑 นั่งเป็นส่วนใหญ่ ทำงานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย (Sedentary)

🚶 เคลื่อนไหวเล็กน้อย ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์ (Light)

🏃 ออกกำลังกายปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ (Moderate)

💪 ออกกำลังกายหนัก ออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์ (Active)

🏋️ นักกีฬา / งานหนัก ออกกำลังกาย 2 ครั้ง/วัน หรือทำงานหนัก (Very Active)

4. เป้าหมาย

⬇️

ลดน้ำหนัก -500 kcal/วัน
≈ -0.5 กก./สัปดาห์

⚖️

รักษาน้ำหนัก TDEE ปกติ
คงน้ำหนัก

⬆️

เพิ่มกล้ามเนื้อ +300 kcal/วัน
≈ +0.3 กก./สัปดาห์

🎯 ผลการคำนวณ

BMR (พักนิ่ง)

—

kcal/วัน

TDEE (รวมกิจกรรม)

—

kcal/วัน

เป้าหมายแคลอรี่ต่อวัน

—

💡 เคล็ดลับ: เลือกเป้าหมายด้านบนเพื่อดูคำแนะนำเฉพาะบุคคล

🍎 สัดส่วนแมโคร (Macronutrients)

เลือก preset ที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

🍚 คาร์โบไฮเดรต——
🍗 โปรตีน——
🥑 ไขมัน——

📊 เปรียบเทียบสูตรคำนวณ BMR

เปรียบเทียบระหว่างสองสูตรที่ใช้กันแพร่หลายในวงการแพทย์และโภชนาการ

✅ Mifflin-St Jeor (1990)

—

สูตรมาตรฐานปัจจุบัน ความคลาดเคลื่อนต่ำ

📜 Harris-Benedict (1919, revised 1984)

—

สูตรคลาสสิก ใช้กันมานาน

ความแตกต่าง: — kcal

🔗 เครื่องมือสุขภาพอื่นๆ

📊 เครื่องคำนวณ BMI 🤰 เครื่องคำนวณวันคลอด 🌸 เครื่องคำนวณวันตกไข่ 🥗 ไลฟ์สไตล์และโภชนาการ 🏥 โรคและอาการ 💡 รวมสาระสุขภาพ

📖 BMR และ TDEE คืออะไร?

🔥 BMR (Basal Metabolic Rate) – อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

BMR คือ ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ ที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาการทำงานของระบบสำคัญในขณะพักนิ่ง 24 ชั่วโมง ได้แก่ ระบบหายใจ การเต้นของหัวใจ การไหลเวียนเลือด การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และการทำงานของสมอง โดยปกติ BMR คิดเป็น 60-70% ของแคลอรี่ที่ใช้ทั้งวัน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ BMR:

อายุ — ทุกๆ 10 ปี BMR ลดลงประมาณ 2-3%
เพศ — ผู้ชายมี BMR สูงกว่าผู้หญิงเฉลี่ย 5-10% (กล้ามเนื้อมากกว่า)
มวลกล้ามเนื้อ — กล้ามเนื้อเผาผลาญมากกว่าไขมัน 3 เท่า
พันธุกรรม — บางคน BMR สูง/ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 5-10%
ฮอร์โมนไทรอยด์ — Hyperthyroid เพิ่ม BMR, Hypothyroid ลด BMR

⚡ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – พลังงานรวมที่ใช้ทั้งวัน

TDEE คือ แคลอรี่รวมที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน ประกอบด้วย 4 องค์ประกอบ:

BMR (60-70%) — เผาผลาญพื้นฐาน
TEF / Thermic Effect of Food (10%) — พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (โปรตีนใช้สูงสุด 20-30%)
NEAT / Non-Exercise Activity Thermogenesis (15-20%) — กิจกรรมประจำวัน (เดิน, ทำงานบ้าน, ขยับตัว)
EAT / Exercise Activity Thermogenesis (5-10%) — การออกกำลังกายตั้งใจ

สูตร: TDEE = BMR × Activity Multiplier (1.2-1.9)

💡 แนวทางการกินตามเป้าหมาย

⬇️ เคล็ดลับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

เป้าหมาย: ลด 500 kcal/วัน จาก TDEE → ลด ~0.5 กก./สัปดาห์ (ปลอดภัยและรักษาได้)

โปรตีนสูง (1.6-2.2 กรัม/กก.) — รักษามวลกล้ามเนื้อขณะ deficit เพิ่มความอิ่ม
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน — ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, มันเทศ ปล่อยพลังงานช้า
ผักใบเขียว 400-500 กรัม/วัน — ใยอาหารสูง พลังงานต่ำ ทำให้อิ่มท้อง
ดื่มน้ำเปล่า 2-3 ลิตร/วัน — ช่วยลดความหิวเทียม ดูเพิ่มที่ เครื่องคำนวณน้ำดื่ม
นอน 7-9 ชั่วโมง — นอนน้อยเพิ่มฮอร์โมน Ghrelin (ความหิว) และลด Leptin (ความอิ่ม)
ออกกำลังกาย Resistance + Cardio — ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
หลีกเลี่ยง — น้ำหวาน, น้ำผลไม้, ขนมแปรรูป, ทอด, อาหารแคลอรี่หนาแน่นแต่ใยอาหารต่ำ

⚠️ คำเตือน: ห้ามกินต่ำกว่า 1,200 kcal (หญิง) / 1,500 kcal (ชาย) ติดต่อกันนาน เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง สูญเสียกล้ามเนื้อ และเสี่ยงขาดสารอาหาร

⚖️ เคล็ดลับการรักษาน้ำหนักให้นิ่ง

เป้าหมาย: กินตรง TDEE พอดี → น้ำหนักนิ่ง องค์ประกอบร่างกายดี

แมโคร Balanced (50/25/25) — สมดุล ครบสารอาหาร
กินตามนาฬิกาชีวภาพ — เริ่มมื้อเช้าเร็ว ปิดมื้อเย็นก่อน 19:00 น.
ผัก-ผลไม้-ธัญพืชไม่ขัดสี — ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ
โปรตีน 1.2-1.6 กรัม/กก. — เพียงพอรักษากล้ามเนื้อ
ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ (WHO recommendation) — Cardio + Resistance
ตรวจน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ครั้ง — เช้าตรู่ หลังเข้าห้องน้ำ ก่อนกินอะไร
เผื่อ Cheat Meal สัปดาห์ละ 1 มื้อ — ยั่งยืนกว่าควบคุมเข้ม

⬆️ เคล็ดลับเพิ่มกล้ามเนื้อ (Lean Bulk)

เป้าหมาย: เพิ่ม 250-500 kcal/วันจาก TDEE → เพิ่ม ~0.3 กก./สัปดาห์ (ลดไขมันเกิน)

โปรตีนสูง (1.6-2.2 กรัม/กก.) — สร้างกล้ามเนื้อ ขั้นต่ำ 100 กรัม/วันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป
คาร์โบไฮเดรต 4-7 กรัม/กก. — เติมพลังงานสำหรับฝึกหนัก
ไขมันดี 0.8-1 กรัม/กก. — อะโวคาโด ปลาแซลมอน ถั่ว น้ำมันมะกอก
5-6 มื้อ/วัน หรือ 3 มื้อ + 2 ของว่าง — กระจายโปรตีน
Progressive Overload — เพิ่มน้ำหนักหรือ rep ทุกสัปดาห์
Creatine Monohydrate 3-5 กรัม/วัน — เพิ่ม strength และ volume ได้ 5-15%
นอน 7-9 ชั่วโมง — Growth Hormone หลั่งมากตอน deep sleep

🍜 ตารางแคลอรี่อาหารไทยยอดนิยม

อ้างอิงจากตารางคุณค่าทางโภชนาการของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข — แสดงค่าประมาณต่อ 1 จาน/ชาม มาตรฐาน

เมนูอาหารไทย	แคลอรี่
🍚 ข้าวขาว (1 ทัพพี = 60 กรัม)	80 kcal
🍜 ก๋วยเตี๋ยวต้มยำกุ้ง	350 kcal
🥘 ผัดไทยกุ้งสด	450 kcal
🥗 ส้มตำไทย	130 kcal
🍛 ข้าวมันไก่	600 kcal
🍚 ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว	700 kcal
🥘 ผัดกะเพราหมูสับ	400 kcal
🍢 หมูปิ้ง (1 ไม้)	90 kcal
🍜 ก๋วยเตี๋ยวเรือ	300 kcal
🥘 แกงเขียวหวานไก่ + ข้าว	550 kcal
🍚 ข้าวผัดหมู	500 kcal
🦐 ต้มยำกุ้งน้ำใส (1 ถ้วย)	100 kcal
🥭 ข้าวเหนียวมะม่วง	400 kcal
🍡 บัวลอย (1 ถ้วย)	200 kcal
🧋 ชาไทยเย็น	280 kcal
🥤 น้ำหวาน Soft Drink (1 กระป๋อง 325 ml)	140 kcal

* ค่าประมาณจากเครื่องวิจัยอาหารแห่งชาติ มหาวิทยาลัยมหิดล อาจแตกต่างตามวัตถุดิบและร้านที่ปรุง

📚 คำศัพท์โภชนาการที่ควรรู้

kcal (กิโลแคลอรี่)หน่วยพลังงานทางโภชนาการ 1 kcal = 1,000 cal เป็นหน่วยใช้บนฉลากอาหาร

Calorie Deficitกินน้อยกว่าใช้ ทำให้น้ำหนักลดลง

Calorie Surplusกินมากกว่าใช้ ทำให้น้ำหนักเพิ่ม (ในการ bulk)

Macronutrientsสารอาหารหลัก 3 ชนิด: Carb, Protein, Fat

Micronutrientsวิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณน้อยแต่จำเป็น

TEF (Thermic Effect of Food)พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร โปรตีนใช้สูงสุด 20-30%

NEATกิจกรรมประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกายตั้งใจ

Lean Body Mass (LBM)มวลร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน รวมกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ

Body Recompositionลดไขมัน + เพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน (น้ำหนักนิ่งแต่หุ่นเปลี่ยน)

❓ คำถามที่พบบ่อย

BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญตอนพักนิ่ง ทำหน้าที่ระบบหายใจ หัวใจ และระบบสมอง ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรี่รวมที่ใช้ทั้งวัน รวมการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย โดย TDEE = BMR × Activity Multiplier (1.2-1.9)

สูตร Mifflin-St Jeor และ Harris-Benedict ใช้สูตรไหนดี?

Mifflin-St Jeor (1990) แม่นยำกว่าสำหรับคนยุคใหม่ ผลการศึกษาเปรียบเทียบปี 2020 พบว่ามีความคลาดเคลื่อนน้อยกว่า Harris-Benedict (1919) ประมาณ 5% เครื่องมือนี้ใช้ Mifflin-St Jeor เป็นค่าเริ่มต้น แต่แสดงค่า Harris-Benedict เปรียบเทียบให้ดู

ลดน้ำหนัก ควรกินแคลอรี่ต่ำสุดเท่าไหร่?

ไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย การกินน้อยกว่านี้นาน ๆ ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงขาดสารอาหาร แนะนำลด 500 kcal/วันจาก TDEE เพื่อลด 0.5 กก./สัปดาห์ อย่างปลอดภัย

คนที่มีกล้ามเนื้อมาก ค่า BMR คำนวณต่างไหม?

สูตรมาตรฐานใช้น้ำหนักรวม ผู้ที่มีกล้ามเนื้อสูง BMR จริงอาจสูงกว่าสูตรประมาณการ 5-10% เพราะเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน หากเป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกาย แนะนำใช้สูตร Katch-McArdle ที่ใช้ Lean Body Mass แทน

ผู้สูงอายุและวัยรุ่น ใช้เครื่องมือนี้ได้ไหม?

เครื่องมือนี้เหมาะสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี เด็กและวัยรุ่นกำลังเจริญเติบโตควรปรึกษากุมารแพทย์ ผู้สูงอายุ 65+ ปี อาจมีค่า BMR ต่ำกว่าสูตรประมาณ 5-10% เนื่องจากกล้ามเนื้อลดลง ควรปรับลด 100-200 kcal จากค่าที่คำนวณ

แมโครไหนเหมาะกับการลดน้ำหนัก?

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำ High-Protein (Carb 40% / Protein 35% / Fat 25%) เพราะโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะ deficit และมี thermic effect สูง (เผาผลาญมากกว่าตอนย่อย) ผู้ที่มี insulin resistance อาจเลือก Low-Carb (Carb 25% / Protein 35% / Fat 40%)

เพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มแคลอรี่กี่ kcal?

Lean Bulk แนะนำเพิ่ม 250-500 kcal/วันจาก TDEE เพื่อให้น้ำหนักขึ้น 0.25-0.5 กก./สัปดาห์ การเพิ่มเร็วกว่านี้จะได้ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กก. น้ำหนักตัว ร่วมกับการฝึก resistance

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรกินกี่แคลอรี่?

หญิงตั้งครรภ์ไตรมาส 2-3 ควรเพิ่ม +340-450 kcal/วันจาก TDEE ก่อนตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตรเพิ่ม +500 kcal/วัน เครื่องมือนี้ไม่ได้ปรับสำหรับกรณีนี้ ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์ ดูเพิ่มที่ เครื่องคำนวณวันคลอด

ตรวจสอบทางการแพทย์โดย

MD. Ploy Maneerat — โภชนาการคลินิก | Clinical Nutrition
เนื้อหานี้ได้รับการตรวจสอบด้านโภชนาการและการจัดการพลังงานโดยที่ปรึกษาทางการแพทย์ อัปเดตล่าสุด: มิถุนายน 2569