⚖️ คำนวณน้ำหนักในอุดมคติและ Body Fat %
1. เพศ
2. ข้อมูลพื้นฐาน
3. วัดร่างกาย (สำหรับ US Navy Body Fat %)
วัดเป็นเซนติเมตร ใช้สายวัดผ่อนคลายไม่กดผิวหนัง
🎯 เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat %)
⚖️ น้ำหนักในอุดมคติ
4 สูตรนิยมในวงการแพทย์ ใช้เป็นช่วงเป้าหมาย
—
📊 เกณฑ์เปอร์เซ็นต์ไขมัน (ACE 2024)
American Council on Exercise — สำหรับผู้ใหญ่ 20-39 ปี
| หมวด | ผู้ชาย (%) | ผู้หญิง (%) |
|---|---|---|
| 💎 Essential (ขั้นต่ำ) | 2-5% | 10-13% |
| 🏃 Athletes (นักกีฬา) | 6-13% | 14-20% |
| 💪 Fitness (ฟิต) | 14-17% | 21-24% |
| 📊 Average (ทั่วไป) | 18-24% | 25-31% |
| ⚠️ Obese (อ้วน) | 25%+ | 32%+ |
* อายุ 40-59 ปี เพิ่มเกณฑ์ขึ้น 2-3% และ 60+ ปี เพิ่ม 3-5% | แถวที่ไฮไลต์คือระดับของคุณ
🔗 เครื่องมือสุขภาพอื่นๆ
💡 เป้าหมายของคุณ
⬇️ ลด Body Fat อย่างปลอดภัย
เป้าหมาย: ลด 0.5-1% Body Fat/เดือน | ลดน้ำหนัก 0.5-1 กก./สัปดาห์
- Calorie Deficit 500 kcal/วัน — ใช้ Calorie Calculator
- โปรตีนสูง 1.6-2.2 g/kg — รักษามวลกล้ามเนื้อขณะ deficit
- Resistance Training 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ — Compound movements (Squat, Deadlift, Bench)
- HIIT 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ — เผาผลาญสูง ใช้เวลาน้อย
- หลีกเลี่ยง Crash Diet — Calorie Deficit > 750 kcal ทำให้สูญเสีย LBM
- นอน 7-9 ชั่วโมง — Sleep deprivation ลด Testosterone ทำให้ลด Body Fat ยาก
- วัด Body Fat ทุก 2-4 สัปดาห์ ติดตามความก้าวหน้า
⚠️ ห้ามลดต่ำกว่า Essential Fat: ผู้ชาย 2-5%, ผู้หญิง 10-13% — อันตรายต่อฮอร์โมน
💪 เพิ่มกล้ามเนื้อ (Lean Bulk)
เป้าหมาย: เพิ่ม LBM 0.25-0.5 กก./สัปดาห์ | Body Fat เพิ่ม < 0.5%/เดือน
- Calorie Surplus +250-500 kcal/วัน — เกินจะได้ไขมัน
- โปรตีน 1.6-2.2 g/kg — สร้างกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรต 4-7 g/kg — เติมพลังงานสำหรับฝึก
- Progressive Overload — เพิ่มน้ำหนัก/rep ทุกสัปดาห์
- Resistance 4-6 ครั้ง/สัปดาห์ — Push/Pull/Legs split
- Creatine 3-5 g/วัน — เพิ่ม Strength และ Volume 5-15%
- นอน 7-9 ชั่วโมง — Growth Hormone ทำงานใน Deep Sleep
- วัดทุก 4 สัปดาห์ — ปรับ Caloric Intake
⚖️ รักษา/Body Recomposition
เป้าหมาย: น้ำหนักนิ่ง แต่ Body Fat ลด + LBM เพิ่ม (รูปร่างเปลี่ยน)
- Calorie ที่ TDEE หรือ Mini Deficit -100-200 kcal
- โปรตีนสูง 1.8-2.4 g/kg — ค่าสูงสำหรับ Recomp
- Resistance Training 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ — Stimulus หลัก
- Cardio พอประมาณ — 2-3 ครั้ง × 20-30 นาที
- ใช้เวลานาน 3-6 เดือน+ — Recomp ช้ากว่า Cut/Bulk
- เหมาะกับ Beginner หรือคนเคยฝึก (Newbie/Returning Gains)
- วัด Body Fat % มากกว่าน้ำหนัก — น้ำหนักไม่เปลี่ยนแต่หุ่นเปลี่ยน
- Cheat Meal 1 มื้อ/สัปดาห์ — ยั่งยืน
📚 คำศัพท์ที่ควรรู้
❓ คำถามที่พบบ่อย
น้ำหนักในอุดมคติคำนวณยังไง?
มีหลายสูตรคำนวณ ที่นิยมใช้คือ Devine Formula (1974) สูตร: ชาย = 50 + 2.3 × (ส่วนสูง(นิ้ว) - 60), หญิง = 45.5 + 2.3 × (ส่วนสูง(นิ้ว) - 60) นอกจากนี้ยังมี Robinson, Miller, Hamwi เครื่องมือนี้คำนวณทั้ง 4 สูตรเพื่อให้เห็นช่วงน้ำหนัก
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายปกติเท่าไหร่?
ระดับไขมันในร่างกายตาม ACE (American Council on Exercise): ผู้ชาย — Essential 2-5%, Athletes 6-13%, Fitness 14-17%, Average 18-24%, Obese 25%+. ผู้หญิง — Essential 10-13%, Athletes 14-20%, Fitness 21-24%, Average 25-31%, Obese 32%+
US Navy คำนวณ Body Fat ยังไง?
วิธี US Navy ใช้สูตร: ผู้ชาย — Body Fat % = 86.010 × log10(เอว - คอ) - 70.041 × log10(ส่วนสูง) + 36.76. ผู้หญิง — 163.205 × log10(เอว + สะโพก - คอ) - 97.684 × log10(ส่วนสูง) - 78.387 มีความแม่นยำประมาณ ±3-4% เทียบกับ DEXA
Lean Body Mass (มวลร่างกายไม่รวมไขมัน) คืออะไร?
Lean Body Mass (LBM) คือน้ำหนักร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน รวมกล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ และอวัยวะ คำนวณจาก: LBM = น้ำหนัก × (1 - Body Fat%/100) มีความสำคัญต่อการเผาผลาญและสุขภาพ ผู้สูงวัยควรรักษา LBM
ทำไมต้องวัดเอว และคอ?
วัดเอว (แนวสะดือ): สำหรับวิธี US Navy และวัด Visceral Fat (ไขมันรอบอวัยวะ) เกณฑ์: ชาย < 90 cm, หญิง < 80 cm. วัดคอ (ใต้ลูกกระเดือก): สำหรับ US Navy หญิงเพิ่มสะโพก (กว้างที่สุด) — ทั้ง 3 จุดให้ Body Fat% แม่นยำกว่า BMI
BMI ปกติแต่ Body Fat สูง เป็นไปได้ไหม?
ใช่ เรียกว่า Skinny Fat หรือ TOFI (Thin Outside, Fat Inside) — BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติ (18.5-22.9) แต่ Body Fat สูงและ Lean Body Mass ต่ำ เสี่ยงต่อ Insulin Resistance และ Visceral Fat สูง พบในผู้ที่ลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย
Body Fat ต่ำเกินไป อันตรายไหม?
Essential Fat (ไขมันจำเป็น) ขั้นต่ำคือ ผู้ชาย 2-5%, ผู้หญิง 10-13% ต่ำกว่านี้ทำให้ฮอร์โมนผิดปกติ ภูมิคุ้มกันลด ผู้หญิง: ประจำเดือนหายไป (Amenorrhea) กระดูกอ่อนแอ Female Athlete Triad นักเพาะกายอาจทำได้ในระยะสั้นเพื่อแข่งขัน แต่ไม่ควรทำเป็นถาวร
วิธีลด Body Fat ที่มีประสิทธิภาพ?
1) Calorie Deficit 500 kcal/วัน 2) โปรตีนสูง 1.6-2.2 g/kg เพื่อรักษากล้ามเนื้อ 3) Resistance Training 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ 4) Cardio (HIIT ดีกว่า LISS) 5) นอน 7-9 ชั่วโมง 6) ลดความเครียด อัตราที่ปลอดภัย 0.5-1% Body Fat/เดือน
เนื้อหานี้ได้รับการตรวจสอบด้านน้ำหนัก องค์ประกอบร่างกาย ภาวะอ้วน และความเสี่ยงเมตาบอลิกโดยที่ปรึกษาทางการแพทย์ อัปเดตล่าสุด: มิถุนายน 2569