Jet lag: 5 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับเมื่อเดินทางข้ามโซนเวลา

Jet lag คืออะไร?

ภาวะนี้ เป็นภาวะที่ร่างกายเกิดความผิดปกติจากการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลาที่ไม่สัมพันธ์กันกับจังหวะของร่างกายตามธรรมชาติ หรือที่เรียกว่า นาฬิกาชีวภาพ อาการนี้มักเกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีการ เดินทางข้ามโซนเวลา อย่างรวดเร็ว หรือเมื่อวงจรการนอนถูกรบกวน เช่น ในกรณีของผู้ที่ทำงานเป็นกะ ภาวะนี้ เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดจากการหยุดชะงักของจังหวะชีวภาพของร่างกาย

เมื่อเดินทางอย่างรวดเร็วจากโซนเวลาหนึ่งไปยังอีกโซนเวลาหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโซนเวลาที่ห่างกันมาก และจะรุนแรงขึ้นเมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันออกมากกว่าทิศตะวันตก ร่างกายจะยังไม่สามารถปรับตัวเข้ากับเขตเวลาของสถานที่ที่เพิ่งไปถึงได้ทันที และยังคงทำงานตามเขตเวลาเดิม จึงอาจกล่าวได้ว่า ภาวะนี้ เป็นความผิดปกติของจังหวะชีวภาพ

สาเหตุของ Jet lag

สาเหตุหลักของ ภาวะนี้ เกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถปรับตัวตามเขตเวลาใหม่ได้ทัน เมื่อมีการเดินทางในระยะทางไกลภายในระยะเวลาอันสั้น จังหวะชีวภาพของร่างกายจะปรับตัวช้าลงเพื่อให้เข้ากับวงจรของกลางวันและกลางคืนในสถานที่ปัจจุบัน ภาวะนี้ จะแสดงอาการเมื่อนาฬิกาภายในร่างกายไม่สอดคล้องกับเวลาภายนอกของสถานที่ที่กำลังอยู่

อาการของ Jet lag

อาการของ ภาวะนี้ มีดังนี้:

• การรบกวนการนอนหลับ ภาวะนอนไม่หลับ ง่วงซึม หรืออ่อนเพลีย (มักเกิดขึ้นในช่วงกลางวัน)

• หงุดหงิด สับสน ขาดสมาธิ

• เบื่ออาหาร

• ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก หรือท้องเสีย

• มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย

อาการเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และอาจแสดงอาการเพียงอย่างเดียวหรือหลายอย่างรวมกัน โดยทั่วไปแล้ว อาการของ ภาวะนี้ มักเกิดขึ้นภายใน 1-2 วัน แรกหลังจากการเดินทาง หากระยะทางที่เดินทางทำให้มีการเปลี่ยนแปลงของโซนเวลาอย่างน้อย 2 โซนเวลา

ปัจจัยที่มีผลต่ออาการและความรุนแรงของภาวะนี้ ได้แก่ จำนวนโซนเวลาที่เดินทาง อายุ และสภาพสุขภาพของแต่ละบุคคล

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อ Jet lag?

ทุกคนมีโอกาสที่จะเกิดภาวะนี้ได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงดังต่อไปนี้มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหา ภาวะนี้ ได้ง่ายกว่า:

• ความแตกต่างของเขตเวลาระหว่างจุดเริ่มต้นและปลายทาง: ยิ่งเขตเวลาแตกต่างกันมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงที่จะเกิด ภาวะนี้ ก็ยิ่งสูงขึ้น

• การเดินทางไปทางทิศตะวันออก: เมื่อเดินทางไปทางทิศตะวันออกอย่างรวดเร็ว เวลาจะเลื่อนไปข้างหน้า ทำให้รู้สึกว่าเวลาลดลง ในขณะที่การเดินทางไปทางทิศตะวันตกเวลาจะเพิ่มขึ้น

• ผู้ที่เดินทางด้วยเครื่องบินเป็นประจำ เช่น นักบิน พนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน และนักธุรกิจ

• ผู้สูงอายุ: เนื่องจากร่างกายของผู้สูงอายุมีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะชีวภาพได้ช้าลง จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็น ภาวะนี้

การป้องกัน Jet lag

• เดินทางถึงก่อนเวลาที่กำหนด: หากมีการประชุมสำคัญหรืองานที่ต้องการให้ร่างกายอยู่ในสภาพพร้อมที่สุด ควรพยายามเดินทางถึงล่วงหน้า 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

• พักผ่อนให้เพียงพอก่อนการเดินทางทุกครั้ง

• ค่อยๆ ปรับตารางเวลาล่วงหน้าก่อนการเดินทาง: หากวางแผนที่จะเดินทางไปทางทิศตะวันออก ลองเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นเวลาสองสามวันก่อนออกเดินทาง หากเดินทางไปทางทิศตะวันตก ให้เข้านอนช้าลงหนึ่งชั่วโมงในแต่ละคืน หากเป็นไปได้ ควรรับประทานอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาที่จะรับประทานอาหาร ณ จุดหมายปลายทาง

• ปรับการรับแสง: เนื่องจากการสัมผัสแสงเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีผลต่อจังหวะชีวภาพของร่างกาย การปรับการรับแสงสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสถานที่ใหม่ได้ โดยทั่วไป การสัมผัสแสงในตอนเย็นช่วยให้ปรับตัวเข้ากับเขตเวลาที่ช้ากว่าปกติ (เดินทางไปทางทิศตะวันตก) ในขณะที่การสัมผัสแสงในตอนเช้าสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาที่เร็วกว่า (เดินทางไปทางทิศตะวันออก)

• ตั้งนาฬิกาเป็นเวลาใหม่ก่อนออกเดินทาง: เมื่อถึงจุดหมายปลายทาง พยายามอย่าหลับจนกว่าจะมืดในสถานที่ใหม่ ไม่ว่าร่างกายจะรู้สึกเหนื่อยเพียงใด และพยายามรับประทานอาหารให้ตรงกับเวลาอาหารของท้องถิ่น

• รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น: ดื่มน้ำมากๆ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังเที่ยวบิน เพื่อต่อสู้กับภาวะขาดน้ำจากอากาศในห้องโดยสารเครื่องบิน ภาวะขาดน้ำอาจทำให้อาการของ ภาวะนี้ แย่ลง หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ

• พยายามนอนหลับบนเครื่องบินหากเป็นเวลากลางคืน ณ จุดหมายปลายทาง: ที่อุดหู หูฟัง และผ้าปิดตาสามารถช่วยป้องกันเสียงรบกวนและแสงได้ หากจุดหมายปลายทางเป็นเวลากลางวัน ให้พยายามต่อสู้กับความรู้สึกง่วงนอน

การวินิจฉัย Jet lag

โดยทั่วไป แพทย์จะประเมินอาการใดๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงจังหวะชีวภาพของร่างกายผู้ป่วย ในสถานการณ์ที่พบน้อย หากอาการรุนแรงและเกิดขึ้นบ่อยพอ แพทย์อาจแนะนำให้ผู้ป่วยไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ แพทย์เหล่านี้เชี่ยวชาญในการวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับและจะรับผิดชอบในการรักษาผู้ป่วย ในหลายกรณี ผู้ที่เดินทางโดยเครื่องบินสามารถระบุอาการได้ด้วยตนเองเมื่อเดินทาง แบบสอบถามด้านล่างนี้อาจช่วยให้บุคคลหนึ่งสามารถระบุได้ว่าตนเองอาจมี ภาวะนี้ หรือไม่:

แบบสอบถาม:

• มีอาการนอนหลับยาก หรือรู้สึกง่วงนอนมากในเวลากลางวันหรือไม่?

• ปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นจากการเดินทางโดยเครื่องบินข้ามโซนเวลาอย่างน้อย 2 โซนเวลา หรือไม่?

• มีปัญหาใดปัญหาหนึ่งที่ระบุไว้ด้านล่างนี้เกิดขึ้นภายใน 1-2 วัน หลังการเดินทางหรือไม่?

ไม่สามารถทำกิจกรรมปกติในระหว่างวันได้

รู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อย

มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร

หากตอบว่า “ใช่” ทั้ง 3 คำถาม แสดงว่ามีแนวโน้มที่จะเป็น ภาวะนี้

การรักษา Jet lag

ภาวะนี้ เป็นภาวะชั่วคราวและไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา อาการมักจะค่อยๆ ลดลงและหายไปภายในไม่กี่วัน

อย่างไรก็ตาม หากมีการเดินทางด้วยเครื่องบินเป็นประจำและมีปัจจัยเสี่ยงของ ภาวะนี้ แพทย์อาจพิจารณาสั่งยาหรือแนะนำให้ใช้การบำบัดด้วยแสงสำหรับผู้ป่วยเหล่านี้

การรักษา Jet lag ด้วยยา

ควรพิจารณาถึงผลข้างเคียงบางอย่างของยา ซึ่งรวมถึงอาการคลื่นไส้ อาเจียน สูญเสียความทรงจำ เดินละเมอ สับสน และง่วงนอนในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม ผลข้างเคียงเหล่านี้ไม่เป็นที่พบบ่อยนัก

ยาเหล่านี้มักจะถูกสั่งจ่ายเฉพาะผู้ที่ไม่สามารถใช้วิธีการรักษาอื่นๆ ได้

การบำบัดด้วยแสง (Light Therapy)

การปรับจังหวะชีวภาพของร่างกายได้รับอิทธิพลจากการสัมผัสแสงแดด หนึ่งในปัจจัยที่มีผลต่อนาฬิกาของร่างกายหรือจังหวะชีวภาพคือการได้รับแสงแดด เมื่อเดินทางข้ามสถานที่ที่มีโซนเวลาต่างกัน ร่างกายต้องมีการเปลี่ยนแปลงและปรับสมดุลใหม่เพื่อให้สามารถนอนหลับได้

การบำบัดด้วยแสงในรูปแบบต่างๆ เช่น กล่องไฟสว่างบนโต๊ะ ไฟตั้งโต๊ะที่มีแหล่งกำเนิดแสงที่เหมาะสม หรือไฟที่สวมศีรษะ สามารถช่วยในการปรับจังหวะชีวภาพได้

คำถามที่พบบ่อย

อาการ Jet lag จะหายไปเองหรือไม่และใช้เวลานานเท่าไหร่?

โดยทั่วไปแล้ว อาการ ภาวะนี้ เป็นภาวะชั่วคราวและจะหายไปได้เองภายในไม่กี่วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการเดินทางข้ามเขตเวลาไม่มากนัก ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่

ควรไปพบแพทย์เมื่อใดสำหรับอาการ Jet lag?

หากอาการ ภาวะนี้ รุนแรง ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันอย่างมาก หรือเกิดขึ้นเป็นประจำจากการเดินทางบ่อยๆ และไม่สามารถจัดการด้วยตนเองได้ ควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

Jet lag เป็นภาวะที่อันตรายหรือไม่?

ภาวะนี้ ไม่ใช่ภาวะที่อันตรายถึงชีวิตและมักจะไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงในระยะยาว แต่สามารถทำให้รู้สึกไม่สบาย อ่อนเพลีย และมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลงชั่วคราวได้